什么时候做引体向上效果好 下午4-6点提高肌肉负荷能力

引体向上，一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。那什么时候做引体向上效果好？相关知识介绍如下！

什么时候做引体向上效果好？

人体做引体向上的最佳时间是下午的4-6点，因为这个时间段肌肉的机能处于最佳状态，可以使肌肉的负荷能力和运动能力得到提高，又可以兴奋运动中枢。如果由于工作或学习的关系，这个时候没有空闲，也可以选择在晚上练习引体向上，但睡前和深夜最好不要锻炼，否则会影响睡眠质量。

做引体向上注意什么？

宽握距有利于发展后背的宽度。

窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

引体向上怎么练？

1、掌心向外握紧横杆

当你以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。

2、下巴要超过横杆

将身体上拉至下巴微微超过横杆，用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。

为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。

3、胳膊要完全伸直

使身体下降至胳膊几乎完全伸直，下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。

4、突破极限

当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话，做三组，每组十次。

总结：引体向上是锻炼背部和上肢力量最为有效的运动之一。而大部分的训练者，都是将引体向上作为背部训练进行，具体什么时候联系根据实际情况来看!