准妈妈的产前瑜珈操

观念中，孕妇是“千金之躯”，轻易动不得，就是运动，也以多走走、散散步为主。事实上， 只要注意运动量，做一些适合孕妇的体操，对孕期的妇女有很大的益处。走路散步，只是一种 体能上的锻炼，但做体操，可以活跃浑身的肌肉，增加肌肉的力量，不仅可以减轻孕期体型变 化带来的背部、腰部、腿部的不适，还可积蓄力量，利于顺产，同时，还能为产后迅速恢复好体型打下基础。

动作一： 双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手 扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持 10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。 此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

动作二： 双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后 ，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。 此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

动作三： 落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指 相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。 此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、 精神三者的和谐、平衡。

动作四： 落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身 体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。 此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。

动作五： 双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓 缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。 此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

动作六： 仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近;呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部 肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。 此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

动作七： 右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂 直放在身后，双手在身后十指相扣 此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀 关节。

动作八： 双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒适，二是让宝宝 更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。 在整个锻炼过程中，最重要的是将注意力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉 变得柔软强壮了，才能帮助妈妈们顺利生产! 此动作能放松腰、腹部肌肉，同时帮助肚中胎儿位置正确。