科学饮食、合理运动才是减肥王道

盲目减肥不可取，科学饮食、合理运动才是王道

对夏天真的是又爱又恨啊，虽然天气很热每天没胃口，但是吃的少有助于减肥啊！我要抓住这个机会，努力减肥！

很多人都喜欢在夏天减肥，但有时减肥心切却忽视了健康。

科学饮食、合理运动

才能保持健康的体重

想要夏日减肥的你

先判断下自己是否需要减肥

Q

怎样才算“胖”？

胖和不胖不能凭感觉来判断。不能只看体重或身高，体重过了百也不意味着胖。肥胖的判定有具体方法，如体重指数（BMI）、腰围等。

体重指数：国际通用的体重判断方法，另有国家卫生行业标准。

BMI=体重（㎏）/身高（㎡）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。这是判断全身性肥胖的一个标准。

腰围、体脂率检测等：腰部脂肪堆积过多的人即使体重指数正常，只要男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，那也是肥胖，称为中心型肥胖。

温馨提示

盲目减重

小心以健康为代价

【减重误区一】

不吃主食、晚饭

单纯靠节食、不吃主食、不吃晚饭来减肥，会导致营养失衡。长期不吃晚饭会破坏规律的进食习惯。进食间隔时间过长，也不利于人体需要的各种各样的营养物质的供应。减重要在保证营养平衡的基础上，控制能量摄入量。

我们所说的主食，即米、面、杂粮、薯类等食物，是身体中重要的产能营养素——碳水化合物的来源。《中国居民膳食指南（2022）》也建议坚持食物多样、合理搭配的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

【减重误区二】

不吃饭就运动或过量运动

有一些朋友为了减肥，喜欢不吃饭就运动。这个时候，要考虑下有多长时间没吃饭了？多大年龄？做什么形式的运动？会不会出现低血糖的危险？吃完饭马上运动也是不合理的，会增加肠胃的负担。

个人要平衡好吃饭、运动的时间，以及运动强度等。如果运动量等超出了个人的能力，肯定容易引起伤害。

【减重误区三】

采用催吐、吃药等极端方式

美食可以吃，但是不能过量，如果吃多了，就要用增加身体活动量的方式把多吃的能量消耗掉，不能靠吃后催吐或拉肚子的方式来减重。

催吐和拉肚子都不属于正常代谢方式，通常情况下身体发生呕吐、腹泻都是机体健康异常的反应。

这样减重最科学

吃得好 动得巧

单纯肥胖无其他疾病的人群：

没有任何其他疾病，如糖尿病、冠心病、代谢综合征等的人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好饮食，在不影响能量需要的情况下，适当少吃一点。多做一些身体活动，甚至适度增加一些运动强度。

有其他疾病困扰的肥胖人群：

在实施减重计划时，应该去咨询专业医生，不要因为减重而影响疾病的控制和治疗。当然，如果一个合并有其他慢性疾病的肥胖患者能够科学减重，对疾病的治疗和康复也是有帮助的。

四条准则要牢记：

人们每天的工作/学习、出行、家务、锻炼等四个方面的身体活动，都计入到一个人的身体活动总量。

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持；

减少静态行为，每天保持身体活跃状态；

身体活动达到推荐量；

安全地进行身体活动。

对于18～64岁的成年人，除坚持4条总则之外，还要做到以下几点：

每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；

每周至少进行2天肌肉力量练习；

保持日常身体活动，并增加活动量。