腰椎间盘突出症和腿部麻木有两种锻炼方法如下：1、臀桥练习：又称五点支撑，方法很简单，其实就是趴在床上，脸朝上，手肘支撑在床上，弯曲双膝，双脚踩在床上。慢慢抬起臀部，使肩膀、躯干、臀部和膝盖保持在一条直线上，这样可以很好地锻炼下背部肌肉的力量。2、麦肯基疗法：