下面是一个简单的凯格尔运动图解和10分钟的盆底肌肉训练教程：1. 选择一个舒适的姿势，可以是坐着、躺着或站着。重要的是要放松身体和肌肉，找到自己的呼吸节奏。2. 抬起头部并注意身体姿势，使它保持直立，不要太过弯曲。然后将肩部往下沉，放松肩带肌肉。3. 找到你的骨盆底