预防骨质疏松的十二种营养好物

提到预防骨质疏松，很多人可能只知道钙和维生素D，但可以帮您预防骨松的远远不止它俩。下面列出的12类营养物质都是强健骨骼不可或缺的，您可记好喽！

一、钙质

成人每日钙推荐摄入量为800mg ，50 岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200 mg。下面三类食物含钙丰富：乳制品、深绿叶蔬菜、豆制品。

二、维生素D

能促进肠内钙的吸收和骨的钙化。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径。富含维生素D的食物有：三文鱼、鱼肝油、香菇等。

三、优质蛋白

适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能。良好的蛋白质来源可以选择：鱼肉、蛋类、液态奶等。

四、维生素K

可以使钙沉积在骨骼中。富含维生素K的食物有：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等。

五、维生素C

在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、限制骨吸收等方面起重要作用。可选食物包括新鲜水果和蔬菜，如橘子、番茄、大白菜等。

六、维生素E

通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。

七、维生素A

维生素A参与维持骨骼正常生长发育和机体多种生理功能。推荐摄入蔬菜水果来源的β-胡萝卜素来补充。

八、镁

镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、坚果、香蕉等。

九、硅

主要参与骨质的钙化过程，维护骨骼的生长发育。茭白、竹笋、芒果等蔬菜水果和各类谷物，都富含硅元素。

十、磷

在严重营养不良状态下，可能因磷过少而出现骨矿化受损。磷酸盐在多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、加工食品中。

十一、鞣花酸

对骨代谢有保护作用。其广泛存在于各种软果，如蓝莓、草莓、葡萄及各种坚果等。

十二、黄酮类化合物

是"天然的植物雌激素"，有助于减少骨质流失。以大豆中的含量最多，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。