果糖真的健康吗？

在线问医生2024-09-13大中小8

关于糖，很多人都避之不及，但是对于果糖，由于它血糖代谢低、不容易升高血糖，所以大部分人都觉得这是一种健康的糖，可以放心吃。

但是，果糖真的健康吗？

果糖是脂肪肝的助推器

果糖看似健康，但它具有迷惑性！

同为糖类，我们平时所吃的主食进入体后，会被消化并转化为葡萄糖，食用一定量之后，消化道会连同大脑共同反馈出一个“停止进食”的信号。

但是果糖却不会。

果糖和葡萄糖虽然分子结构一样，但是它们在身体中的代谢互不干扰。

即便葡萄糖已经产生“吃饱”的信号，也不会影响果糖的摄入。

这样一来，我们很容易就会摄入超标的糖类。

更可怕的是，有研究发现，果糖虽然对血糖影响较少，但会在肝脏里不断促成脂肪的合成。

因此，过量摄入果糖，对血脂的影响非常大，也更容易导致脂肪肝。

什么是果糖？

果糖并不是“水果中的糖”的简称，而是一种结构确定的单糖。

水果中的糖由三部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。

果糖摄入多少才算过量？

世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内，最好25克以内，这里也包括了果糖的数量，超过此标准即为过量。

哪些水果里果糖比例高？

一般来说，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。

由于果糖具有低温变甜的特性。

因此，凡是冰一下感觉更甜的水果，几乎都是果糖比例较高的水果。

大量吃水果，或者任性喝（鲜榨）果汁，都会导致果糖过量！

因此，我国2016版膳食指南推荐健康成年人每日的水果摄入量应在200~350克之间，最好不要超量食用。

食用糖里含有果糖吗？

日常家里吃的食糖，包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等，主要成分都是蔗糖。

蔗糖经人体消化后，会分解为葡萄糖和果糖。

还有哪些食物含有果糖？

生活中我们接触较多的果葡糖浆中果糖比例较高。

由于果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，所以许多甜味饮料中会大量添加。

通常来说，一瓶500毫升的甜饮料就含有约25克的果糖。

如何避免过多摄入果糖？

1.不喝甜饮料。

2.炒菜少加糖，吃饭不加糖，蜂蜜也要严格限量。

3.选择含糖量较低的酸奶等食物。

4.水果每日摄入200~350克（去皮去核量），不要超量，不要一次吃一斤！用嚼食代替榨汁。

5.用水果代替甜食。

6.不使用家用果糖产品。

轻度脂肪肝，怎么调养？

生活中，体检时查出轻度脂肪肝的人并不少见。

一般咱们健康人的肝脏脂肪的含量在整个肝脏里是小于5%的，当脂肪量超过5%且小于10%时，即为轻度脂肪肝。

虽然名为“轻度”，但它的危害不小。

医学研究显示，如果不加干预，脂肪肝很可能在20多年后发展为肝硬化或肝癌，其过程也只用五步。

而且，脂肪性肝炎也可以不经过肝纤维化，直接发展到肝癌。

脂肪肝如何逆转？

其实，只要我们避免以下3个伤肝的行为，以及多做3个养肝的行为，就有可能做到！

避免3个伤肝行为

长期饮酒：长期饮酒会加重脂肪肝的发展。
长期节食、吃素：节食或长期严格吃素减肥，会导致营养不良，反而促进脂肪堆积在肝脏。
乱吃药：很多药物都有肝损伤的风险。如长期使用非甾体抗炎止痛药、抗生素、抗肿瘤药、激素类药，一定按照医生医嘱服药并定期检查肝功能，不能自己乱用。

注意3个护肝行为

限制糖的摄入：减少高油高糖食物的摄入，糖和脂质在体内是可以互相转化的。
多吃膳食纤维：蔬菜水果等食物中的膳食纤维可改善胰岛素抵抗、减缓脂肪吸收、促进胆固醇排泄。
规律运动：脂肪肝患者每周要进行起码5天的30分钟以上的中等强度运动。

注：中等强度是指运动时稍有劳累，可说出一些短句子交流，但说出完整长句子会岔气的强度。

要特别提醒糖尿病患者，糖尿病更容易引发脂肪肝，所以更应该注意以上几种习惯。

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