瘦人健身计划 用对方法瘦子变型男

现在很多男人因为体形偏瘦一直而苦恼着，想练出肌肉可是怎么练不起来，不是瘦的男人练不成肌肉，而锻炼的方法不对。那么瘦子的健身方法是什么呢?健身注意事项又是什么呢?不要着急，接下来就跟着小编一起去文章中看一看瘦人健身计划吧!

拥有一身匀称的肌肉，是每一个男人的梦想。只要注意运动和锻炼的方法就能不会看上去风一吹就倒，当然重要的是更具有男性魅力。

1.合理安排运动量

运动量的安排是健身中重要的一点。实践证明，瘦子应器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3，4次，每次每组动作做3，4组开始，慢慢增加重量。

以后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2.量力而行

锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3.夯实基础

瘦子在初练两三个月的阶段好能进健身房接受教练正规系统的学习锻炼指导，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4.针对练习

瘦子经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

同一个部位的肌群也应该采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5.少练有氧运动

瘦子进行锻炼时，好少耐力性项目的运动和有氧的练习，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

6.合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。

平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

7.坚持不懈

瘦子要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭着头脑发热，想一口吃个胖的方法是不行的，因锻炼方法不对、效果不明显也不要丧失信心，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得后成功。

男士锻炼肌肉的佳时间

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。

肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。

“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。

这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。

合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。

恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

一、时间段安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行。

轻度运动则在饭后半小时进行合理。

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30。

上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30。

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00。

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00。

二、早锻炼可降低血糖

男人瘦不代表就练不出肌肉，只要用对方法，那么成为型男是指日可待的事情。今天小编给大家介绍了关于瘦子如何通过锻炼练出肌肉和健身的注意事项，希望能够对大家有所帮助，让每一个人都能练出一身完美的肌肉。