徒手健身 让男人塑造完美身材

徒手健身简述

如等胸部徒手锻炼法俯卧撑对，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

　　中文名徒手健身

举例跑步，武术，健身操。

是什么不用任何器械和工具进行健身活动。

好处发达胸大肌很有效

　　1徒手建身姿势

在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物(如沙袋)，重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

　　2腿部徒手锻炼分类

　　股四头肌

(1)两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。

(2)半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。

本文(包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法)所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大运动量。

徒手健身运动的正确认识

徒手健身运动是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，它是持续一定时间的、中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能。

人体美学在原始社会就已经存在了，徒手健身运动是从健美操运动和健美运动派生出来的，它是传统的有氧健身运动的一种，采用徒手的方式进行练习。

健美操运动和健美运动都是为了塑造人体美和锻炼身体，而健美操又和徒手体操是分不开的，所以，徒手健身运动的起源和发展是与健美操运动和健美运动的起源与发展分不开的。

徒手健身运动是现代社会的产物。随着生活节奏的加快，那些容易做的、花费时间较少的大众健身运动成为人们首选的运动方式。而且，人们不再为生存问题担忧，生活条件越来越好，对形体美的要求也越来越高。在这种时代背景下，徒手健身运动便以其独有的特点和价值而迅速地发展起来。

许多健身爱好者可能会这样认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果。一般健身房的训练计划都会强调“大重量,大块头”的训练方法，当然这一点是没有错的。但事实上，并不是每个人都有足够的时间和足够的经济能力去健身房，更别说健身房并不是每个地方都很普及。

那么不去健身房，而且家中没有哑铃和杠铃难道就不能锻炼出想要的体形吗?答案当然是否定的。尤其对于中小学生建议多进行徒手健身，而不是健身房器械健身;另外女生不愿意有太恐怖的肌肉，徒手健身根本就没有这方面的担心。

随着国家对全民健身的重视，越来越多的小区社区和公园开始有露天健身设备，如单杠、双杠、卧推器、高低椅等，虽然简单，但很实用。

不要认为只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。如果你能充分利用，而且能开动脑筋把自己体重作为有效负荷你会发现徒手锻炼也是有积极效果的，而且这种锻炼更经济，尤其温暖的南方，一年四季都适宜，比在健身房闷燥封闭的环境下锻炼更愉悦心情。

如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显。

很多还是学生的健身爱好者，曾就这个话题曾向俊宇讨教。尤其针对中学生、初级锻炼爱好者，我都建议充分利用学校户外的单杠、双杠、田径场台阶等等进行更基础的锻炼，努力提高基本身体素质。

长期锻炼同样可以拥有理想的体形和肌肉线条，如果对肌肉块头不够满意再考虑进健身房，这样等到年龄上进一步成熟也有足够能力应付负重锻炼强度，减少受伤的机会以及其他负面影响。

对于追求肌肉线条愿望强于块头的你，户外徒手锻炼无疑是更佳的选择，当然那不是说户外锻炼就不长块头，就需要你开动脑子充分利用外界的条件和自身的身体作为负荷寻求多样的锻炼方法，有趣而且有效。

男人徒手健身动作推荐

其实徒手健身运动一直就是一种经典的锻炼方式，甚至是很多特种兵练习必备的运动方法。这种方法不需要时间或者地点的限制，就能够充分锻炼男士的身体哦!下面介绍的这两个徒手健身动作，能够锻炼身体多个方面，非常值得男士尝试一下哦!

　　1、有效的肩部肌肉+手臂训练法

虽然动作看似简单，其实很花力气，这整套无间歇的运动只要持续10分钟，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

动作规律

连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

　　2、训练小腿+臀部：柔式深蹲

别被它的名字迷惑，以为很温柔，其实这个动作会让你的臀部到小腿，每一块肌肉都跟着发力，非常锻炼下半身。

1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙，柱子，柜子都可以)。

2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。

3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起来，还原。

　　动作规律

背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!

除了以上的徒手健身动作之外，下面小编还要为大家介绍一个徒手健身的经典内容就是精力性练习。静力性练习是一种肌肉用力而身体不用力的运动方法，对于男士锻炼肌肉力量有着非常显著的功效。那么下面就让我们一起具体的了解下相关的内容吧!

　　1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手健身操健身

徒手健身运动，就是不用任何器械，甚至不用椅子，桌子，橡皮筋等，只用你自己的身体，例如：手，手臂，脚，腿，腰，脖子等部分来达到健身效果的一种运动方式，它可以在办公室里做，在家里做，是很有效的一种运动。而徒手健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。这里向大家推荐一套简单有效的徒手健身操，有兴趣的同学可以试试。

　　1.箭步蹲

10-15次，单腿。

　　2.自体重甩摆

25次。

　　3.前后腿摆甩

单腿15-25次。

　　4.180度双向箭步蹲

一侧25次!

　　5.前后转侧向箭步蹲

单侧25次。

　　6.俯身肩部运动

25次。

　　7.前箭步蹲展臂

单侧25次。

　　8.交替侧展臂

单侧25次。

　　9.直升机式

25次。

　　10.站姿腹部挤压

25次。

　　11.侧卷腹

25次。

　　12.仰卧卷腹

30次。

　　13.甩臂W蹲跳

25次。

　　14.俯身伸展

25次。

　　15.左右平衡跳

单腿10-15次。

男人徒手健身法

　　单腿侧踢

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：内收肌、臀肌。

动作要点：腹部用力收紧。

　　单腿平衡式

组数：15次。

锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

动作要点：腹部用力收紧。

　　超人式

组数：1分钟。

锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

　　交替侧弓步

组数：1分钟

锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

　　后撑交替抬腿

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

　　超人式转体

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

　　反向单腿Plank

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌。

动作要点：腹部用力收紧。

　　交叉腿Plank

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

　　交替抬腿仰卧起坐

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

　　仰卧抬腿

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

　　侧面仰卧起坐

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

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徒手健身成就猛男方法

徒手健身,照样成就猛男 这里向同胞们描述一类不需要机械的肌肉历练法。当你手头既没有杠铃、哑铃等机械，又匮乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就不妨引用静力性训练法。

正面描述的兴旺肌肉法，归于动力性训练，即在历练时，肌肉收紧与轻松交替展开，肢体在空间新生位移。静力性训练的特征是，肌肉紧急使劲，但肢体却静态不动。静力性训练不妨动员更甚的肌纤维紧急使劲，进而对加强一律力量作用较好。

静力性训练前，一般先深吸一口气，训练时缓缓将气呼出。底下描述的是不需要机械的静力性训练法。

　　首先：颈部

两脚天然开立，十指交叉抱于头后，平和使劲将头向前下面压，颈部则施以得当的免疫力，不让手将头压下。坚持此“僵持”姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

训练时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以得当的免疫力，不让手将头压向左侧。坚持此“僵持”姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。再换方面训练。

训练时，上身应坚持正直，不得歪向一侧。

　　其次：胸部

俯卧撑归于动力性训练，底下描述一类静力性俯卧撑。做俯卧撑，当躯干降低至胸部将要触及地面时，胸大肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

面临墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖向上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身使劲靠近墙，两臂坚持屈肘姿态撑住上身，不使躯干靠墙，胸大肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

打开房门，站立于门框内，两臂下坠松握拳，手背朝前。随即两臂朝双侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一致，三角肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向双侧张开，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一致，肱二头肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

直立，两臂天然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至禁止再抬为止，肱三头肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

立姿或坐姿，两臂下坠，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久。从而轻松。

仰躺，脚踝部稳定，上身坐起，上身与下肢间的角位大于90度，腹直肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

仰躺，下肢和上身同一时间翘起成“V”字形，腹直肌高度绷紧，坚持此静态姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

　　7.小腿

半蹲，大腿坚持水准，上身尽量与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌高度绷紧，坚持此姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

坐姿，脚尖点地，脚跟尽可能抬起，腿部三头肌高度绷紧，坚持此姿态8～10秒或稍久久，从而轻松。

男人徒手训练计划

　　1day.刺客的训练

刺客需要发挥他们身体每一块肌肉，使其肌肉强度、稳定性、控制力都得到完善的训练，才能应对各种场合的任务，有难而已，随着循环组数越多，难度越高，尝试挑战自己。需要注意的，俯身登山动作，需要上半身及臀部尽量与地面保持平行。

　　2day.利用家中的墙提高难度的训练

家中不缺少的就是墙，让这个冷冰的家伙成为你的训练器械吧。难度会更高哦，为了你的安全，好让你的身体下放置一个瑜伽垫，不管什么动作，都要保持你的核心收紧。

　　3day.打造雷神厚实的身体

这套训练更多通过阻力训练锻炼胸、核心两大肌群，加入一定的有氧训练使其消耗更多脂肪。你需要在高抬腿、冲拳动作中尽可能的用尽身体全力进行。

　　4day.HIIT训练

一组具有爆发力的训练，打破常规的训练，让身体不再保持平衡感在减脂过程中是非常必要的。在进行静蹲时要保持上背部正直，这样会使腿部压力越来越大，从而提升难度。尽可能的完成更多的组数吧。

　　5day.5min Plank训练

腹肌训练并不容易，除了需要较低的皮脂以外，还需要充分刺激，才能使腹肌形态得以体现，不应该单一使用训练模式，尝试将腹部进行等张练习，进行不活跃的练习方式，并加强它们，消耗的能量多，易使人疲劳，尝试在5分钟内进行更多的练习，不仅可以获得结实的腹肌，而且也能深度锻炼到核心肌群。

　　6day.矩阵式训练

这套训练将进行全身性的训练，为了使身体各部位更加协调，还需要使各个部位的稳定性和力量得以提升，需要注意的是，当你的用手触摸脚趾时，核心紧张，这将有助于腿的运动，同时使核心得到训练。为你提供更大的稳定性。

　　7day rest day

好好享受休息日的轻松吧。

　　8day.奔跑吧

任何时候你都需要良好的体能，以应对所有突发的事件，作为一个年轻人，需要的就是，努力的训练，让身体肢体力量和代谢都想奔跑一样有速度和力量。这一套动作将膝关节与地面运动更好的穿插开，可以使关节在地面运动时得到充分的恢复。

　　9day.胸部力量训练

上半身是直观能够反应身体强壮与否的部位，所以，利用地球引力进行重力训练是能够让你骨骼和肌肉更加强壮的好的训练之一，每一个动作都需要你大程度做到完整。

　　10day.高强度训练

你需要一些强度比较大的训练来让身体消耗更多的脂肪，即使你没有太多脂肪，这样的高强度也可以很好的强壮你的身体。在运动过程中，将注意力放在每一个用力的部位上，充分进行挤压，会有效的帮助你提升。

　　11day.拥有蝙蝠侠的腹肌训练

当你还在重复执行一套腹肌训练，你可能会发现对于腹肌的训练帮助不是很大，所以，你可能需要这个训练。

　　12day.高难度的训练

我说了，这些训练要比上半个月的内容更加难，每一个都是在不停的挑战身体极限，都在学习新的动作，让运动不轻松，才能保持运动的激情。

　　13day.自行定制一套训练

给你一个选择，为自己来一套必须要完成的代码训练，从下方的代码自行组合一套训练，不得少于16个字母，低限度不得少于每个动作10次，来一个自我挑战，你能完成多少你说了算。

　　14day.饥饿游戏

你对自己身体体形目标有多渴望?有多么想要达到完美的体形?取决你的态度，像自己的身体致敬，像每天的努力致敬，你需要做的就是每一次拼尽全力。

　　15day.又到休息日了。好好放松吧。

每一个人都渴望得到清晰的腹肌，小编再多分享两个腹肌训练内容，说好的30套，缺一不可。

这些徒手动作可让你做男神

以下健身项目都是在室内，可以不借助健身器材就能轻松完成。建议每周2~4次，每次选择1~3套练习，每套8-15次反复。大约1个月后，你就会发现UP并未停止!

　　你真的会做俯卧撑吗

做俯卧撑是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼方式，同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部，但你是否真做对了，还是白忙活?

俯卧撑的正解是：趴在地上，双腿伸直，双脚分开几公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上撑，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹，屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。

TIPS：要保持包括臀部在内的整个后背的平直。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。做一个调整的俯卧撑动作：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝部稍微上一点就可以支撑整个身体了。若想增加难度，可在动作的低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到下一个计数。

　　MAN不MAN，肩膀说了算

千万别忽略男人的肩膀，对于另一半来说，它可能比胸肌和人鱼线更重要。

身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松，腹部收紧。慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画10个圆之后，再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。

TIPS：想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力，随着练习的进行，拉力会越来越大。将双臂伸展到大程度，同时要放松。可以在每套圆圈之后休息一会儿。稍加点难度，可站在绳子的一端上，将另一端握在手里。向侧面抬起胳膊，直到绳子给了你足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。

　　找把椅子虐自己

这个方法主要是锻炼三头肌、胸部和肩部肌肉。坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。

TIPS：在起始位置时，你看起来应该像坐在一把想象的沙发椅上，前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时，整个上臂后部、肩膀中心感觉有一股很强的拉力。注意不要靠前后摆动肩膀借力。

　　毛巾玩出人鱼线

专门针对腹部肌肉的强力练习。如果经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛，可以用它来做一次不错的调整练习。

将一条长毛巾放在地上，将身体平躺在上面，头部接近毛巾的一端。屈膝，双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜，收腹。将头、颈、肩向上向前卷离地面，可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿，落回到起始位置。

夏季徒手健身注意事项

　　夏练三伏但要适度

夏练三伏对于青年人或者专业运动员是必要的，但是健身运动要注意调整运动量。即便是老年人血压稳定，身体良好，也要随外界温度的升高，运动时间和强度要往下调整。必要时在热的三伏天短期停止惯有的较激烈运动，换其它缓和的运动。待外界温度稍降后再逐渐开始运动。

要注意选择合适的运动方式，应在28摄氏度以下的环境中“室外或室内”做低强度缓和的运动，如走路、打太极拳、做养生功，好是水中健身如游泳、水中走路等。树林非常密集的地方通风不良，不宜作为长时间运动的场所，树林旁边更为适宜。

天热导致的应激反应如休息不好、烦躁、气温的升高都会引起心率、血压的波动。血压高低不能靠自我感觉，只有通过加大测量血压频度才是准确的办法。近期内血压升高过多或血糖不稳定，好暂时停止运动，等晚间外界温度降下来后再散步。

　　暑天运动及时补充营养

一要带水：水量大于平日，因为温度高，从皮肤和呼吸道丢失的水分大大增加，血液容易浓缩。除早上的惯常喝水外，运动前中后都要适当的补水，称之为“水合作用”。不能等到口渴才补。在高温天气下运动，运动前补充400毫升，运动中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天总量大约要喝白开水2500毫升左右。

二要补钠：普通中低强度运动，大约1小时的运动出汗量在3升以下，摄入普通饮水(不含任何无机盐离子和糖)即可。但较长时间运动出汗量大，好补运动饮料(低盐低糖饮料)。钠盐浓度在18-39毫摩尔/升(中低咸度)的效果对于运动后血压升高幅度的影响小，恢复快。在进餐中喝汤，适当吃咸菜都是补充丢失钠盐的好办法。也可以自制运动饮料：开水+少量蜂蜜(2小勺)+少量钠盐(1中等矿泉水瓶加半瓶盖盐)。

三需补钾：除了饮料中的钾离子外，补充富含钾的水果蔬菜，同时水溶性维生素得到补充。西瓜和香蕉是含钾离子多的食品。也不能忘了水溶性维生素：由于出汗增加，随汗丢失的水溶性维生素也多了。尤其是运动消耗和夏天热能消耗增加，每增加1千卡热能，需要增加0.5毫克维生素B1。而维生素B1主要的食物来源是猪肉和主食，恰恰夏季吃得也少，因此很容易缺乏维生素B1。

　　特别事项要注意

忌在强烈的阳光照射下锻炼。夏天如果常在强烈的阳光照射下进行体育锻炼，会伤害身体。因为阳光中穿透力很强的红外线在夏天更强烈，人体如果长时间受到阳光的照射，红外线透过毛发、皮肤、头骨辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，好安排在早晨和下午4点钟以后进行。

忌锻炼后立即洗凉水澡。夏天气候炎热，在体育锻炼过程中往往汗流浃背，如果贪图一时痛快，锻炼后立即就洗凉水澡，对身体健康有害无益。因为锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果锻炼后立即就去洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后反而会使人感到热不可耐。同时，突然过冷的刺激会使体表已张开的汗毛孔骤然关闭，容易降低机体抵抗力而生病。

　　结语：看了本文是不是长知识了?徒手健身并不是你们想象的那么简单，同样也需要付出你们的汗水。上文中有很多不错的动作，忙于工作的男人们可以尝试着徒手健身，这样可以工作健身两不误!希望本文能帮助到你们!