健身计划 宅男专属的家庭健身计划

现在和很多的人都不想在周末的时候出去，于是很多的男性都成了宅男!其实男性还是要多多运动健身，你们知道适合男性朋友的健身运动有哪些吗?男士们想要拥有完美的身材就要制定适合自己的健身计划，必要的时候还要选择健身教练哦，一起来看看男士健身常识吧!

宅男15分钟搞定家庭健身计划

许多的男性现在周末的时候都愿意出去了，只想呆在家里，这样就没有空间运动了么?今天小编就给广大的宅男们搜集了几种适合在家健身的运动哦，还在为不知道怎么健身的男士们赶紧来学习一下吧!看看你们平时在家都做对了吗?

俯卧撑运动

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

下蹲运动

双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

屈膝运动

臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动

手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动

双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

男人增肌的健身计划

男性健身就只有2个目的，一个就是减脂，另一个就是增加肌肉!那么有没有什么好的方法是可以2种效果都可以达到的呢，有些男性只做到了甩脂，没有很好的塑形效果，肌肉的线条不好看!今天就和小编一起来了解一下吧!

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。

我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

男人想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2――3组，每组10――12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40――50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4――8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是 20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

男士必备家用健身器材推荐

现在的天气越来越冷了，许多的男士都不愿意出门了，在家可以怎么样健身呢?其实男士们可以准备一些家用的健身器材，这样也是可以达到很好的健身效果的哦!那么有哪些健身器材是适合在家健身塑形的呢，来看看小编介绍的几种吧!

哑铃

你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗?那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

优点：瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕，要小心使用哦。

健身时间：1个动作做20下后休息1分钟，反复做3个回合。

每个男人都想拥有完美的身材，相信很多的男性也在努力的健身甩脂，大家平时要多多了解一些健身的常识，这样可以达到更好的健身效果!相信小编介绍的这些男士健身常识，一定可以帮助大家更好的塑造完美的身材!也要记得分享给身边的朋友们哦!