快速减肥方法 塑造男士好身材

男士健康减肥的方法

1、运动减肥

男性减肥一般都是通过运动，运动能够有效燃烧男性的脂肪，而且可以让你适度进行各种不同的体育锻炼。

比如说骑自行车远足，能够欣赏美丽的风景，还可以锻炼身体，燃烧脂肪，或者是去跑步，也可以去游泳。

这些运动在你享受的同时，也对身心带来很大好处，都是一些消耗脂肪比较高的运动，也是特别有效果的运动。

不管你做什么，只要保持在合理的心率之内，都能够有效减肥。

2、针对性减肥

男性在减肥的过程中，也许只是想有针对性的减肥。

比如说，如果发现自己的腿部过胖，就会开始做一些腿部锻炼，来达到减肥目的。

其实科学家表明，运动减肥是全身减肥，不可能单独减某一个部位，只要你能够保持合理有效的运动，全身都可以达到理想范围状态，而且特别适合身材的保持。

3、不依赖节食

男性减肥一定不要依赖节食，虽然说很多人都采用这种方法，但是这种方法是不利于减肥的。

节食不仅不会减肥，还不利于身体内有毒物质的排除。

你只能改变短期的情况，每一个人都不可能长时间不吃饭。

另外，不要过分的依赖药物，有不少药物也可以达到减肥效果，但是对健康特别不利。

男性要科学合理的减肥，长期坚持就会有效果，不要一味的投机取巧，盲目减肥。

男士减肥健身计划

随着时代的进步，现在越来越多的男士开始在意自己的形象、关心自己的身材，甚至制定一套男士减肥健身计划。

其实男士减肥和女性有很大的不同，一套安全有效的男士减肥健身计划是非常有必要的，对减脂瘦身的帮助非常大。

下面小编为广大男性推荐几招对男士减肥非常有帮助的方法，帮助大家快速瘦成肌肉男。

方法一、改变运动

减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。

可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。

每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动也是男士减肥方法中不容忽视的，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

方法二、到户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。

在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力。

另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。

因此，男士减肥时一定要注意尽量到户外运动。

方法三、尽量让你的身体多活动

如果每天多燃烧350卡路里的热量，每年就可以减少35磅的体重。

每天多燃烧350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上。

不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走。如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。

因此，男士减肥也要注意尽量让身体多活动。

方法四、营养均衡搭配

标准营养均衡搭配是：淀粉，糖类食物占主食60%，脂肪类的食物占主食25%，蛋白质类的食物占15%。

每餐以8分饱理想，而且保证要吃足蔬菜与水果，好每餐配1个蔬菜和水果。

更重要是减少高热量食物的摄入，每餐吃饭，首先吃蔬菜，大约吃3分饱后，再吃其他食物，尽量不要吃肉类的食物。

减肥饮食原则：调节饮食结构，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低热量，保持营养的均衡。

方法五、改变工作习性

很多上班族都反映，上班很忙，根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉，只要懂得利用空档随时随地都可以运动。

例如电脑开机时，起身动一动，走路去倒杯水，也算运动，或者在等电梯，等公车等地铁也可以在原地踏步运动。只要身体保持经常活动，就能消耗热量。

建议男士不要每天开车上下班，有时走路去坐公车，或上下班时，爬楼梯到目的地，都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。

方法六、正常生活作息

经常熬夜会影响新陈代谢功能紊乱，而且那些每天睡眠低于7小时的人更容易得肥胖症。

有研究指出，睡眠不足可能使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”，让人过度饮食导致肥胖。

所以不要熬夜是重点，工作能早点做完，就要提前完成。非不得已，必须熬夜工作时，绝对要克制食量，不要一时心烦气躁，猛吃垃圾食物，体重常会因此增加。

方法七、养成运动习惯

工作至上的男士们，别再让工作啃蚀你的健康。尤其是结婚的男人，经常因家庭和工作的双重压力，放弃原本爱的休闲运动。

这有妙法解决，现在很多学校活动中心，节假日开放出租，可以邀请好友家庭相约凑对运动，每星期花2小时，既可交际，又可培养家人感情。

其实减肥并不是一蹴而就的，再有效的男士减肥方法都需要大家长期去坚持，并不可能在短时间内就有非常显著的效果。

另外小编建议男士减肥时一定要注意在身体健康的情况下进行，否则不仅达不到减肥的效果，对身体的伤害也是比较大的。

男士胸部减肥小窍门

许多男性在平时聊天的时候经常会讨论如何减掉胸部的脂肪，一般情况里面，男性会选择去健身房做运动，希望借此而达到男性胸部减肥的目的。

可见，没有任何一个男性希望胸部有多余的脂肪，甚至有时候还会被人讥笑，是一件很没有面子的事情，男性胸部减肥小窍门有哪些呢。

1、保持良好的生活习惯

有些肥胖的人即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固。

为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部都有乳腺。

一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多，雌激素水平高的人，容易储水储脂。

同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。

经常过量饮酒，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

所以想要减胸部的男士首先就要保持良好的生活习惯。

2、积极有氧减脂

有人认为既然是下胸有赘肉，那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。

这些动作的确能改善下胸的形状，让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有所谓的"赘肉"的。

其实想有效的减掉下胸的赘肉，要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。

如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。

所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有"赘肉"了。

常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3、配合高次数的轻重量力量锻炼

想要做高次数的轻重量力量锻炼的前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。

首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则。

因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。

健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。锻炼肌肉时，不妨多做几次，每组20次以上，建议每次做8-10组。

此外，有些健康的食物对男性胸部减肥有很好的促进效果，比如带苦味的食物，苦瓜，香菜和生菜等。

平时在吃东西的时候必须多补充这种食物，只有有效吸收其中的成分，那么减肥的目的才可以达到。

可以知道，男性还有很多途径可以有效成功减去胸部的多余脂肪，不过，本质上，男性仍然必须通过局部减肥运动、限制酒精和高脂肪食物、其他节食措施。

这几种健康减肥方法固然见效有点慢，不过没有多余的不良作用，真正让男性实现自己的愿望。

男士腹部减肥方法

看看现在大街上，大肚子的不单单是孕妇，一些男人的肚子大的像怀孕几个月一样，这就是我们经常说的将军肚。

其实对于男性朋友而言，夏天喜欢喝点啤酒吃点烧烤，平时因为工作又缺乏锻炼，是很容易导致自己的肚子越来越大的。

因此对于这些男性朋友而言，知道男性腹部减肥方法是很有必要的。

一、腹部健美操

(1)盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。

(2)两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。

(3)双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。

(4)自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

二、空中蹬车

(1)仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

(2)双手放在头侧，手臂打开。

(3)将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。

三、仰卧起坐

(1)平躺于地，双手交叉置于胸前。

(2)双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。

至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

四、举腿卷腹

(1)仰卧在地板上，双手放在身侧。

(2)双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

(3)呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

五、腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。

腹部按摩减肥法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。

(1)操作时肥胖者仰卧于床，解开衣扣和腰带，腹部只穿一件薄衣服，让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。

(2)首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3~4遍。

(3)然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2~3遍。

但饭后或特别饥饿时不宜操作。

如有慢性病的在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和被按的人不痛为宜。

另外，还有一个腹部按摩减肥法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按。

继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

六、侧腹肌训练

(1)一手置于耳后，一手紧贴地面。

(2)分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。

在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

这些针对男士腹部的减肥方法，只要坚持下去就一定可以看到明显的效果。

男士一周减肥食谱

男士减肥食谱会帮助搞定很多男性朋友们的肥胖身躯，下面小编为大家制定了一周的减肥食谱，大家一定要紧紧遵守哦!

周一

早餐：水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。

午餐：主菜选择冬瓜汤，米饭1小碗，黄瓜凉菜1小碟。

晚餐：苹果。

推荐理由：大家都知道冬瓜是一道能帮助成功瘦身的减肥菜，味甘淡而性微寒，有很强利水消肿功效，若能带皮食用，其瘦身效果会加倍。

常吃冬瓜，这能够有效的去除脂肪和水分，有很强的减肥效果。

周二

早餐：茶叶蛋1个、小米粥1小碗。

午餐：炒韭菜为主菜，可以根据自己的习惯加入少许瘦肉或者鸡蛋，米饭1小碗。

晚餐：香蕉。

推荐理由：因为韭菜富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质，还含有大量纤维，能够帮助增强肠胃的蠕动能力，迅速帮助肠胃内的毒素排除体外。

周三

早餐：麦片粥1碗。

午餐：海带为主菜，馒头半个。

晚餐：黄瓜。

推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。而且海带含有多种矿物质，这能够减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，被称之为减肥的佳品。

周四

早餐：茶蛋1个。

午餐：清炒白萝卜、米粥1碗。

晚餐：菠萝。

推荐理由：白萝卜具有很强的消油腻、去脂肪的作用。这是一种很强大的消除脂肪的食物，作为主菜选择白萝卜，完全不用担心长胖哦!

周五

早餐：小米粥1碗。

午餐：绿豆芽为主菜、米饭1小碗。

晚餐：黄瓜。

推荐理由：在绿豆芽中含有丰富的植物蛋白和多种维生素，十分适合做成家常菜，不用担心是凉拌或者清炒这样的问题，因为无论怎么制作都很美味。

绿豆芽有很强的消除油腻、利尿的效果。

周六

早餐：白水煮鸡蛋1个。

午餐：木耳为主菜、麦片粥1碗。

晚餐：黄瓜。

推荐理由：木耳是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的素食食物，对于降低血脂和胆固醇很有帮助，而且是瘦身食物的首选哦!

周日

早餐：麦片粥1碗。

午餐：黄瓜为主菜、1小碗米粥。

晚餐：苹果。

推荐理由：黄瓜瘦身功效不容小觑，黄瓜中含有丰富的纤维素，帮助清除肠道内的毒素，这能够抑制糖类物质转变为脂肪，所以吃太多也不用担心会长胖哦!

男士运动减肥的要点

肥胖主要是由于体内过剩脂肪的蓄积而引起的，目前常见的是因饮食不当、运动减少所致的肥胖。

中年人的身体活动量比青年时期减少了，消耗热量也随之减少，脂肪容易堆积，身体逐渐发福。

肥胖症是一种疾病，不仅导致行动不便，还会诱发高血压、冠心病、动脉粥样硬化等多种疾病，严重威胁着中老年人的健康，应该积极防治。

运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到减肥的目的。

通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。

运动减肥的要点包括以下几点

1、制定减肥计划

要想达到理想的减肥效果，必须要有计划。好以“年”为单位来制定减肥计划。可根据自身的具体条件及运动的效果分阶段或分步进行运动。

在初期通过有氧运动，改善心肺功能，提高身体素质，为下一步运动打好基础。

运动项目可以选择散步、太极拳、健身操等，此阶段内体重可能不会减少，也不必控制饮食，只要能提高心肺功能就算达到目标，坚持运动3～6个月。

然后开始初步减少脂肪的运动锻炼，目标为1个月甚至2个月体重减轻一斤即可，千万不可嫌减肥慢。

运动项目可选择中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。坚持运动6～9个月。

后通过有氧运动降低体脂，使体重稳定下降，逐渐恢复正常。

运动项目可选择中等或稍高强度的有氧运动，如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和网球等(注意球类运动不能是竞赛性质)。

2、运动强度要因人而异

40～50岁，运动时心率应维持在120～135次/分。60岁以上的人运动时，心率维持在100～120次/分即可。

特别要强调的是运动锻炼的时间要足够长。脂肪的减少量，也就是减肥的重量，与运动量相关，运动量越大，减肥的重量就越多，而运动的持续时间与运动量成正比。

因此，通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥，必须有足够长的时间，才能有效地消耗能量，减少脂肪。一般而言，应该平均每天进行1～2小时的运动。

3、运动量要适宜

中老年肥胖者运动的主要目的是减肥与健身，因而运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息5～10分钟后心率恢复正常为宜。

肥胖本身就是一种病态，有些中老年人可能伴有某些疾病，如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。

如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大，应予调整。

锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数，以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。

4、循序渐进

肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2~4周的适应过程。

5、持之以恒

将运动作为减肥手段，必须持之以恒，才能起到积极作用。

对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可采取以下方式：

(1)锻炼内容应简单易行。

(2)开始时不要期望值太高，想要降低体重，至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效。

(3)找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。

(4)制定每周锻炼的目标计划。

(5)排除一切干扰，尤其不要以无时间为借口。

6、控制饮食

仅靠运动减体重确实很难，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，如果配合适当饮食控制，可以起到事半功倍的效果。

7、运动前要热身

做5分钟跳绳练习，好在速度和动作幅度上有变化。

每周做2~3 次这样的循环训练，每一个动作之后休息45秒钟。

十分有效的男士减肥小方法

　　1、俯卧的举臂

俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。

做此动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

2、负重弓箭步深蹲

找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。

双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。

3、滑行俯卧撑

俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑，在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数。

在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。20个为一组。

4、单腿臂支撑

找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。

用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

5、卧撑举腿

呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。

同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。

6、负重侧平举

直立，双脚分开与肩同宽，双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。

手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。

注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。

7、原地下蹲

做此动作时呼吸要配合，吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖)。

呼气时，站直，恢复准备姿势。15-20次一组，做3组。

8、双肩锻炼

将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量，还可增加柔韧性。

男士想要拥有好身材，不妨试试以上几个减肥方法，坚持运动锻炼，不知不觉就减掉赘肉噢!

有个好身材是件快乐的事情，不过因为受遗传、体质、饮食和生活习惯的影响，赘肉逐渐的堆积起来。

消灭肥肉增长肌肉要靠运动和饮食的科学结合，刚刚开始的时候，绝对谈不上是一个享受的过程。

其实有些生活的习惯的改变能够加快这一过程，不仅能够帮人减肥还能增强体质。

男士减肥中不能忽略的好习惯

1、早起吃好来运动

想要快速拥有好身材，好是告别赖床。

每天清晨早起洗漱之后，可以先去进行30分钟的跑步，有氧运动不仅能够帮你消灭脂肪还能提高身体的心肺功能。

如果时间不够进行跑步的话，可以做几组深蹲或者是拉伸训练，唤醒你的身体。

早餐好是高蛋白低脂肪，再配上一定的碳水。上班之后，可以再补充一些富含蛋白质的食物。

2、睡眠好赘肉少

有的谣言说，减少睡眠就能够减肥，事实却是相反。

减少睡眠会使血液中葡萄糖和胰岛素的含量，也就影响了新陈代谢的水平，剩的胰岛素会使体内脂肪的贮藏量增加。

所以，减肥的人要保证睡眠时间和睡眠质量。好的方法是，下午4点之后不再饮用含咖啡因的饮料，包括茶。

睡前2个小时，停止进食，躺在床上酝酿睡意的时候好能远离电子屏幕光源，它们会影响睡眠质量。

3、饮食要注意热量

很多人觉得减肥期间自然是吃得越少越好。事实上，为了提高代谢，一定的热量是必要的。

1200大卡以下会造成营养不足，身体会节省热量的消耗导致代谢变差，反倒可能会让脂肪堆积。

减肥期间的饮食，应该以少油少盐，低热量高蛋白的食物，配合水果蔬菜这些健康的绿色食物。

另外，要特别注意的是运动后的进食，低热量不要把消耗的热量吃回来。

结语：减肥是一件持之以恒的任务，绝对不能半途而废，一直坚持以健康的方式减肥，不仅能够塑造完美的让人羡慕的身材，重要的是还可以让自己的身体更健康。以上就是小编今天给广大男士们带来的一些减肥方法，一定要认真学习哦!