如何练腹肌 8组动作练出男性腹肌

男性追求健身塑形，男人们都想拥有健硕的身形，尤其是拥有6块完美的腹肌是每个男人的梦想!你们知道生活中如何练腹肌吗，健身教练们都教会了男人们们哪些练腹肌好的方法呢?今天看看小编给大家介绍的这些腹肌的训练方法，看看怎样练腹肌才是有效的吧!

男人如何锻炼有魅力的腹肌

男人都想掀开衣服之后露出迷人的6块腹肌，但是想要达到这样的效果是需要付出很多的努力!许多健身的男人都知道练腹肌有效的办法就是仰卧起坐，但其实仰卧起坐也是讲究方法的哦!平时有许多的男性都在做仰卧起坐，但是没有达到练腹肌的效果，和小编来学习一下正确的该怎么做吧!

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

男人怎样练就腹肌

每个男人都希望拥有健硕的身材，不仅是要瘦，还要有肌肉，男性腹肌应该怎么训练呢?相信广大的男性朋友们对于腹肌的训练方法都非常的感兴趣，今天小编就给大家详细的介绍一下有关男性腹肌的练习方法，帮助男人们打造迷人的身材!

很多人都不是因为羡慕棱角分明的腹肌才开始练健美的，不过，与马蹄形的肱三头肌与随时可以秀的肱二头肌相比，漂亮的腹肌对女性更有吸引力。此外，强壮的腹肌，还能帮助你在力量训练或者进行各种运动的时候，更好地稳定躯干。

腹肌训练要素

呼吸方式

训练时，在腹肌收缩的时候呼气，在腹肌舒张的时候吸气。在腹肌收缩到大限度的时候，屏住呼吸一秒钟，对腹肌进行顶峰收缩。刚开始，你可能不习惯这种呼吸方式，不要紧，只要长期坚持这样做，就能养成习惯。这种呼吸方式不仅适合腹肌训练，也同样适用于其他部位的训练。

动作速度的快慢

在健身俱乐部里，你会看到有些人动作速度非常快，有些人动作速度则比较慢，到底哪种方式是正确的呢?

“我建议大家混合采用快速和慢速做动作，”资深健身专家吉姆.斯托潘尼博士说，“只要不借助惯性做动作。研究表明，采用较快的速度做动作，可以增强腹直肌和腹外斜肌的肌肉活跃程度，从而提高训练效果。建议某些训练日采用较快的速度，某些训练日采用较慢的速度。或在同一组腹肌训练中，前面5~10次采用较快的速度做，剩下的次数则采用较慢的速度来做。这样可以更全面地刺激腹肌，从而取得更好的训练效果。

训练频率

斯托潘尼认为，腹肌训练后的理想恢复时间是48小时。所以，你好是隔天训练腹肌，以免造成腹肌过度训练。

看不见的肌肉群

这也就是我们通常所说的”核心区域“。虽然肉眼无法直接看到它们，但是，它们不仅能帮助你在健身房里支撑躯干，增强力量水平，还能全天帮助你维持躯干的稳定性。

对健美运动员来说，强壮的核心区域，不仅能增强整体力量水平，还能使你的腹部肌肉群更加凸出，使你的所有造型动作，都更有竞争力。

腹横肌：位于腹直肌下层。

功能：保持脊柱和骨盆的稳定性。

腹内斜肌：位于腹外斜肌下方，和腹外斜肌的排列方向相反。

功能：把躯干向左右两边旋转。

肋间内肌：位于肋骨下方和肋骨之间。

功能：通过抬升肋骨，辅助呼吸。

很多男性都开始关注自己的身材，想要通过各种方式来达到健身的效果，塑造完美的身材!但是不同的人群适合的健身方式是不一样的，所以我们要选择适合自己的健身方法!上述介绍的这些男性健身方法都是非常有效的哦，希望每个男人都能塑造完美身形!