运动减肥法 男人高效减肥方法

男人跑步减肥法

现在很多人都喜欢早晨起床的时候去跑步，不仅可以锻炼身体，还可以减肥瘦身!尤其是许多的男性朋友们都开始制定了自己的减肥计划，你们知道男性跑步的好处有哪些吗?男人跑步能减肥吗，下面和小编一起来看看男人跑步的技巧是什么呢?

　　6周跑步减肥计划 效果惊人

相信大家一定都对跑步非常熟悉，跑步是有效的减脂瘦身方式，但是如果你没有很多的时间去跑步的时候，可以先制定一个自己的跑步计划，然后按照计划慢慢进行!下面是小编给广大的男性朋友们制定的专属6周跑步减肥计划，只要男人们坚持一定可以拥有完美身材的哦!

　第一周：打好基础

　　星期一-分析步伐

你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到小。

小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

　　星期三-核心肌群运动

去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。

　　星期六-整理跑步音乐清单

“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。

　　第二周：开始跑吧

　　星期一-基础学习

要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项。

抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

　　星期一-走5公里

你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。

　　星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

　　星期六-1.5公里跑走

计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

　　第三周：不屈不挠!

　　星期一-1.5公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

　星期三-短跑训练

你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。

　　星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

　　第四周：加强训练强度

　　星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里

今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。

　　星期三-参加跑步课程

报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。

　　星期六-3公里间歇跑

现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

　　第五周：就快到了

　　星期一-2.5公里间歇跑

继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

　　星期三-核心肌群锻炼

锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。

　　星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。

小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”

　　第六周：你成功了

　　星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。

　　星期三-核心肌群锻炼

请参考之前的训练。

　　星期六-你的第一个5公里

规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

大家看完了小编制定的这个男性减肥6周跑步计划，是不是觉得很详细呢，希望可以帮助广大的男性朋友们成功瘦身!许多男性平时都忙于工作，没有时间去健身房，那么就选择小编的这种跑步健身吧!不需要器材，也不需要准备什么，是非常方便有效的减肥方法!

　　跑步运动的正确姿势和好处

许多人觉得跑步就是出了家门跑就可以了，但是其实跑步也是需要讲究方法的哦!只有正确的跑步姿势才可以帮助男人们塑形减肥，错误的方法不仅没有锻炼的效果还会对身体造成伤害!下面和小编一起来学习一下怎样正确的跑步吧!

但没有任何一种健身方法是完美的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。

　　跑步的装备

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的佳状态也就能保持半年到一年。

　　跑步的正确姿势

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

　　专家提醒

跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

男人健身运动减肥法

健身减肥是一个很不错选择，不仅可以健身还能减肥，从某种意义上讲，健身减肥是一个很科学实在的方法。你们对健身减肥方法了解多少?比较适合你的方法有哪些?小编认为制定一个适合的健身减肥计划才是重要的。今天我们就一起聊聊健身减肥的技巧吧 !

　　健身减肥方法

　　1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动

有关研究表明，进行一些中强度或者是高强度的运动对减肥更有效，因为这样不仅给身体带来锻炼也带来了刺激，所以在走路的时候不妨加入一些慢跑，为什么要这样呢，这样可以增加你的脂肪燃烧率，对减脂又 很大的能帮助，而且还可以加快你的新陈代谢，让体内的脂肪更快的被消耗掉，不过间歇性的运动强度不能太大，每周你只需要进行5词左右的低强度有氧运动就可以啦。

　　2、进行户外运动消耗更多热量

进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

　3、坚持游泳

游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

　　4、跳绳有效减肥不反弹

平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

　　5、骑自行车

与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点。

1、一定要早起。早上,人的身体只为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。

2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点好选择再户外。

3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班。

　　健身减肥佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个优运动时间段。

上午时段：早餐后3小时至午餐前。

下午时段：午餐后3小时至晚餐前。

晚间时段：晚餐后3小时至睡前。

　　为什么饭后不宜马上运动

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

　　简单的运动—慢跑

进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了。

肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　仰卧起坐

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

男人有氧运动减肥法

减肥早已不是女人的专属，男人减肥同样有很多人热衷，只不过减肥方法更具有男人的特色而已，更注重力量、耐力方面的训练。男人减肥，如果你选择有氧运动减肥，那么不能错过以下5种方法。

　　负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦。

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦。

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。

　　游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　　户外跑

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　动感单车

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦。

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦。

有氧运动被公认为是好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己了解。

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

　男人游泳运动减肥法

　　一、游泳减肥原理

游泳是一项全身运动，无论是划动的四肢，还是随着划动而转动起来的关节，关节转动而拉伸收缩的肌肉，甚至是为了呼吸而活动的颈部与头部，基本上全身上身每一个部位，都能在水中充分动起来。

　　游泳是有氧运动的代表之一

除了走路和跑步这两种熟悉的减肥运动之外，游泳也是有氧运动的代表之一，并且深受大家的喜爱。

有氧运动的特征主要有以下3点

1.持续不休息地进行20-30分钟以上的有氧运动，能获得强效的燃脂效果。

2.稳定的全身运动。

3.就算不提高运动的强度，也能持续地获得运动效果。

我们通过运动，令血液中的糖分和脂肪转化成能量，而被消耗掉，这就是运动减肥的基本目的。当运动的时间持续下去，脂肪所消耗的比例就会增加，而有氧运动由于强度不大，可以让你稳定地持续下去，脂肪燃烧得更持久，所以不少人在减肥时都首选有氧运动。除了改善肥胖体质，有氧运动同样适用于预防与治疗高血脂、糖尿病等症状。大量摄入氧气，还能加强心肺、血管的机能，预防心脏病和高血压。

　　二、游泳减肥功效

水温刺激皮肤

一般的游泳池或是海滩，水温都会比体温低，所以我们在进入水池后，会觉得好凉，其实这凉快的刺激，正正能令毛细血管收缩起来，体内对体温下降作出防卫反应，从而产生能量，这样就激发血液循环更快地流动，从而促进新陈代谢。

不过，值得注意的是，虽然这种温差能刺激新陈代谢，但也不能长时间待在水中哦，否则会超出体温调节机能的上限，体温会急剧下降，很难恢复，游泳要适度才行。

　　难得的全身运动

游泳时，全身感受到水的浮力，减轻了身体在运动时所受到的负担，所以在进行游泳运动时，我们并不会感觉到太大的负担。当我们划动四肢，伸展收缩的动作交替地进行，因为水的浮力减轻了身体的负担，所以即使动作幅度十分大的情况下，也能轻松完成，这样一来，就连平时不怎么活动的深层肌肉都能充分舒展起来。同时，游泳让我们始终保持水平运动的状态，这对提高全身血液循环有着不错的效果。

　　浮力的“减负”效果

在水中运动与在陆地上有很大的差异，是一种无重力的体验，不仅仅可以让你放松身心，令紧张又硬绷绷的肌肉得以解放，让你运动起来并不觉得累。

　　降低血糖值

除了从饮食上多吃低GI值的减肥食物，其实适度的运动也是能降低血糖值的。特别是在水中进行的有氧运动，能提高肌肉运动及胰岛素的效率，同时加大糖质、能量的消耗率，也就是说，无需刻意节制饮食，你就能有效降低血糖值，并且节约胰岛素的使用率。

　　三、游泳减肥注意事项

　　游泳前要热身

虽然说游泳能降低身体的负担，但如果游得太快太急，动作过于激烈的话，恐怕会造成损伤。为了避免游泳时受伤，记得要在下水前做热身运动。

1.手臂伸展，分别往前后两个方向转动肩关节。

2.两臂往头顶方向伸直，手指交叉，往上压臂，同时上身往左右两侧伸展。

3.双脚往左右踏开步伐，分别屈膝压腿。

4.一腿往前伸展，另一腿屈膝，在前的脚掌离地，用脚跟着地，然后做压腿的动作。

5.双手手指交叉，轻轻转动手腕，同样地两脚分别用脚尖着地，转动脚关节。

　　四、水中运动不仅仅是游泳

就算不懂游泳，或者觉得游起来比较吃力，你也可以简单地在水中做些减肥动作，这样也能获得很好的减肥功效。

　　水中漫步

喜欢通过走路来减肥的你，不妨在水中试试吧，会比在陆地上更有趣哦!因为水的浮力，会减少你的重力，就算原本身体有点疼痛，在水中走起来也会感觉舒服多了。

泳池的水深尽量是处于胸部的高度，跟平时走路一样，背部往上伸展，走动的时候，双臂前后大幅度摆动，用脚跟首先着地，并且每一步都要站稳，等站好了再迈出下一步，避免浮力让你摔倒。

游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖。因此，游泳是减轻体重的有效方法之一。

　　五、燃脂的泳姿4式

　　1、仰式

背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展，对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。

　　2、蛙式

因为大腿在游泳时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，如果每天强化训练，一个大夏天下来，会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。

　　3、自由式

自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的促进作用，可以让手臂的线条匀称、美丽，使臀部肌肉变得结实有弹性，修复双腿的线条。

　　4、蝶式

蝶式以腰部来牵动身体，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也好。长期游这种姿势的人，可消除腰部的赘肉，使其柔软有力，且纤细，呈现优美线条。

男人一周运动减肥计划

男人减肥的目的，并不是要有多瘦的身材，男人都希望自己的身体结实健康才是重要的，下面我给大家推荐一周的减肥计划，希望大家都有健康的身体，每个人都有属于自己的性感体重。

　　周一：跑步+器械锻炼

这是常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。

　　周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　　周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息，这都是一周的减肥计划必须要知道的。

　　周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　　周六：游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的喜欢的方式吧!

以上就是一周的减肥计划，爱好锻炼身体的男人，可以好好的规划一下自己在一周内的锻炼方法，运用到我们的生活中去。不要只知道羡慕别人的身材如何如何的好，只要自己努力锻炼同样可以拥有好的身材。

男人跳绳运动减肥法

说到跳绳，相信很多人都不陌生。无论男生还是女生，都曾经历或者正要经历跳绳体育考试。对于不太会跳绳的童鞋，是不是很苦恼啊! 小编告诉你，其实，跳绳是一种很好的减肥方法，我们大可以将它视为一种娱乐兼瘦身的良方，不必太过烦恼。

　　跳绳的佳时间

好是你有固定的时间。像下午5-6点吃饭前。用20分钟左右。50-100个一组。做10-20组。中间间隔30-60s。然后散散步。这样可以放松一下肌肉。防止肌肉腿。而且还可以防止你做完运动马上吃东西。

　　跳绳减肥法

1、平稳，有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。

3、人体要放松，动作要协调。

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

　　跳绳运动量

初练者：每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。

　　跳绳减肥法的优点

1、简便，有趣。不受气候的影响。

2、使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。

3、可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。

你看，跳绳减肥有这么多的优点，还等什么呢?赶快拿起你的跳绳，和你的肉肉say goodbye吧!

男人瑜伽运动减肥法

祈祷式

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　前屈式(手触脚式)

身体向前屈，直到双手触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使前额触到双腿(拉伤)，双膝保持伸直。身体前屈时呼气，在后位置时试收缩腹部，大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　展臂式(双臂向上举)

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头，双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

　　山岳式(顶峰式)

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使其位于两臂之间。终动作定型时，双腿和双臂应伸直，在保持此姿势的基础上，试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉，加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

以上几个瑜伽减肥动作，适合男士减肥，不仅减肥瘦身，还修身养性，值得推荐!

男人运动减肥方法

　一、空中蹬车

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。

时间：30秒。

作用：锻炼腿部，使腹部扁平。

　二、屈膝下蹲

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。

时间：30秒。

作用：强健背、臀部入大腿。

　　三、木偶动作

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。

时间：30秒。

作用：锻炼上臂及腰腹部。

　　四、体侧抬腿

1、开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

2、抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。

时间：30秒钟。

作用：调节髋关节。

　　五、侧卧压腿

1、右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

2、抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

作用：改善大腿内侧轮廓。

男人运动减肥误区

运动能减肥是在你减肥方式正确的基础上才会出现的效果，如果运动方式不正确，那你可能就白忙活一场了。

运动是减肥的必经之路，也是健康的减肥方式。但是，一些人即使每天坚持运动，却依然瘦不下来，这是为什么呢?这有可能是因为你运动的方式不正确。

　　1.没有制定合理的运动计划

首先你要按照自己的实际情况去制定合理的减肥计划，并且如果遇到特殊情况也可以有时间进行调配，而不是难以实施的。

　　2.运动内容单一

日日重复同一个练习并不会使你取得进步，同时也是你没有变瘦的原因。专家建议在锻炼时经常更换练习内容，以获得更好的效果。你可以花点时间去寻找一个新的健身课程或新的锻炼方法，利用健身房推出的新生特别项目，问朋友借张锻炼的光盘，或者尝试一下伙伴喜欢的健身项目。

　　3.运动时间不够

你天天坚持运动了，但是你每天只坚持二三十分钟，运动还没起作用，你就开始休息了。这样子当然无法达到减肥效果。有氧运动坚持30分钟后才开始燃烧脂肪，因此，要想达到较好的减肥效果，专家建议，运动时间应当超过40分钟。

　　4.运动没有针对性

每个人的肥胖问题都不一样，有的人是腹部肥胖，有的人则是腿部肥胖。运动减肥，应当在坚持全身运动，如跑步、游泳等的同时增加针对肥胖部位的运动项目。比如，腹部肥胖的人可以多做一些卷腹动作来消减腹部赘肉。

　　5.没有结合饮食控制

一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后，就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己，这样是不会达到瘦身效果的。单纯的运动让你的减肥效果减半!如果能够搭配健康又低卡的减肥饮食，能够让你的运动效果加倍，你可以根据你的运动强度计算每天燃烧的热量，加上你的基础代谢，就能够得出你一天可以摄入的卡路里数，根据这个卡路里数来制定你的减肥食谱，能够让你的饮食和运动都达到减肥的大效能!

　结语：很多的男性在平时休息的时候都非常的喜欢去运动，但是很多时候需要了解一些正确的运动常识，向信息小编介绍的这些运动减肥的常识能够帮助广大的男士们更好的塑造完美的身材，一定要记得分享给身边的好朋友们哦，希望每个男性都可以塑形成功!