健硕身材 男人如何练就漂亮腹肌

编者按：拥有健硕身材是每个男人的梦想，男人们也比较热衷于健身房锻炼，想要使身体更好。那么，如何锻炼腹肌?怎么练腹肌才能保持健美身材?

一、腹肌训练要注意什么?

饮食：

你可能拥有世界上壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率：

我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量：

虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

二、如何练就漂亮腹肌?

训练动作：

我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我喜欢的三个练习：

仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

悬垂举腿：

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。

如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。

记住：

你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。

直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

三、漂亮的腹肌取决于三个要素

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

做完美男人 五步“吃”出性感腹肌

第一步：多吃

芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉·戈特利布表示：“假如你太长时间不进食，身体就会进进饥饿状态，并且开始储存热量。”

专家建议天天除了早餐、午餐和晚饭外，还要吃另外两餐，每隔三四小时就要给身体补充一些食用品，这样能够促使身体新陈代谢率达到高。

第二步：三餐分量从大到小

很多人都是晚餐吃得多，这不仅是中国的特点，甚至美国人也是如此，但这很轻易让你变胖。正确的做法是，早餐吃得好，接下来的两餐分量逐次削减。

戈特利布表示：“早餐要吃得像个国王，午餐像个王子，至于晚餐，可以像个乞丐一样。”

第三步：用小碗小碟

习惯用大碗大碟的热控减肥或者健身人士，可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道：“这样你更轻易控制进食量。”除此之外，小碗碟还可以帮助你吃得更慢，更轻易消化，也就削减摄进的食用品量。

第四步：放弃逛超市

曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和赘肉很高的食用品。因此，当你到超市购物时，限制自己只在特点半径的范围内买东西。假如你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西，就少吃为妙。

第五步：多运动

根据科研结果显示，控制食谱要比运动更轻易热控减肥，不过，你天天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示：“健康饮食大约在你热控减肥战争中可以发挥80%的作用，其他的就要靠健身了。”

总结：腹肌锻炼方法要保证合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练，这样，拥有漂亮的腹肌将不再是遥不可及的梦想。