男士健身秘方助你轻松清醒

编者按：每天的清晨被讨厌的闹钟叫醒，迷迷糊糊间总是很不舒服。那么，男士养生要如何能够瞬间清醒呢?清晨男士健身方法有哪些才能够让男人精神一整天呢?

在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。

这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。

1.Burpees

Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。

做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。

2.50-50-20运动

这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的高一级扶手作为辅助锻炼。

3.321运动

这是高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。

如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。

4.短跑

运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。

这个锻炼多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。

健身瑜伽动作 提神清醒 活力每一天

1. 准备动作：需循环3至5遍。动作的循环组合，帮助全身清醒，让下肢灵活有力量。

1.1准备动作吸气 全身向上伸展。

1.2呼气 手掌指向地板同时下蹲控制。

1.3吸气 保持下蹲，双手后摆.

1.4呼气 提脚后跟，双手前摆

1.5吸气不动，呼气身体向前屈，慢慢的贴近大腿，保持3至5个呼吸

1.6吸气身体经前向上升起。

2.侧腰部伸：站立，双手十指交叉，反推向上，吸气不动，呼气身体慢慢向侧伸展，双手向侧推远，尽可能保持身体在侧面的一个平面内，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。

功效：伸展侧腰和肩膀。

3.扩胸伸展：站立，双手在身体后侧交叉握住，吸气不动，呼气，双手伸直抬高，同时挺胸夹背，肩膀向后舒展，保持2-3个呼吸。

功效：扩胸，伸展手臂和肩膀，帮助呼吸畅通，心境开阔。

4.弓背伸展：站立，双手在身体前侧，向内旋转，掌心相对交叉握住，吸气不动，呼气，手臂向前推，背部往后推，头部放松向前，眼睛看腹部方向，同时屈膝，臀部微微后移，保持2-3个呼吸。

功效：拉伸背部和颈部后侧。

5.前弯：站立，双手叉腰，吸气不动，呼气，保持身体挺胸收腹缓缓向前弯，大幅度与腿部形成直角，保持2-3个呼吸

功效：拉伸腿部后侧和臀部，增加脊椎控制。

6.后弯：站立，双手推住臀部上部，大拇指朝内，其他手指朝上，挺胸夹背，肘关节尽量往后，吸气不动，呼气，臀部缓缓往前推，身体缓慢后弯，找到平衡，保持2-3个呼吸。

功效：伸展身体前侧，让脊椎更灵活

总结：相信很多人都在为清晨无法睁眼而感到痛苦，总是希望能够多睡会，尤其是工作更紧张的男人们。那么，如果你整承受这些困苦，以上小编准备的男士养生指南对你就有帮助了。