补钙最好是按照年龄进行,盲目地补会有反效果,补钙也应适度,不可盲目滥用。钙是人体最重要的要素之一,参与所有生命活动的过程。首先,钙是骨和齿结构的重要成分,约99%的钙堆积在骨上。钙离子还参与了神经兴奋、肌肉收缩、心脏活动、细胞膜透明、血凝过程、酶活动等诸多生理功能。
饮食中钙的摄入不足的同时,如果得不到其他补充,体内就会缺钙。缺钙可导致失眠、手脚麻木、牙齿松动、老化等症状。儿童缺钙可导致佝偻病,孕妇缺钙可导致腰酸背痛、小腿抽筋等症状,重者可导致妊娠高血压综合征。成年人缺钙会导致骨软化症和骨质疏松症。有专家总结,钙是生命之源,钙是健康的基础,钙是长寿的基础是有道理的。
中国居民因饮食结构等原因缺钙非常严重。我国政府相继组织了四次全国城乡居民饮食营养调查,调查结果显示,钙摄入量明显低,普遍低于中国营养学会推荐的每日饮食营养素供应量(RDA)标准。中国人每天的钙摄入量和每天的钙需求量推荐标准如表1。
根据上述调查数据,中国人每天的钙摄入量比推荐量低,每个人都需要补充钙吗?由于钙的需求量主要取决于骨骼对钙的需求。骨骼中的钙不一定,从食物中的钙输送到血液,从血液输送到骨骼,骨骼中的钙也从骨骼输出,从肾脏从尿液中排出体外。从婴幼儿到青少年,钙在骨头中输入比输出多,骨头成长。成年人输入输出平衡,中老年人骨骼输出比输入多,骨密度下降,容易引起骨质疏松症。因此,不同年龄段的人需要的钙的量也不完全相同。
三个年龄段最需要补钙的研究表明,人体最需要补钙的三个年龄段是
婴幼儿、儿童和青少年骨骼需要成长的时期。婴儿因母乳喂养和牛奶喂养不同,钙的吸收也不同。母乳中钙的吸收率达到55%~60%,牛奶饲养的是普通牛奶和处方牛奶,吸收率只有40%左右,所以只用牛奶饲养的婴儿必须补充钙。1~10岁的孩子每天适当补钙就足够了。女性从12岁开始就需要增加钙的摄取量。研究证明,骨健康依赖于年轻时,骨强度的95%在12~18岁之间形成。
青壮年期需要将骨密度保持在最高点,骨密度越高,到了老年就不容易发生骨质疏松。在这时,小肠对钙的吸收良好,吸收率约有40%。一般骨密度最高的峰值发生在成年20岁以后一直到30多岁。这个高峰对人体钙的营养和骨骼和牙齿的健康非常重要。高峰时,老年人不易患骨质疏松症。近期研究证明,假如此时每日补钙12000毫克以上的钙,可以在骨骼中多积钙,提高骨密度峰值。因此,对于20岁到30岁的青年来说,当骨密度达到峰值时,每天可以补充1200~1500毫克的钙。
老年时骨骼中的钙容易丢失。40~50岁以上骨骼中的钙输出大于输入,容易发生骨质疏松症。钙的摄取应提高到1000毫克。女性此时停止月经,体内雌激素开始下降,其中17β-雌二醇可以加速钙的丢失。妇女的更年期需要持续6~10年。此时容易发生骨质疏松症,甚至骨折,钙的剂量每天可以使用1000毫克。
另外,怀孕和哺乳的女性胎儿骨骼的生长,特别是怀孕后期,需要从母体摄取30克钙。哺乳期间,每天从母乳中向婴儿输送200~300毫克钙。因此,孕妇和乳母每天需要1200毫克钙。
如何补钙?
首先,提前预防缺钙,增加钙的储备。年轻时每天摄取800毫克以上的钙,也有人认为每天服用钙片就可以了。事实并非如此。例如,葡萄糖酸钙只含钙9%,乳酸钙含钙13%,这种钙含钙量低,每次服用2片钙,只服用药用标准的1/10。因为钙是用化合物测量的。因此,用钙片补充钙不是理想的方法。补钙应以饮食为基础,增加富钙食物的摄取,适当服用钙,经常晒太阳,适量运动,提高钙的吸收能力,提高体内骨钙的含量,必要时补充维生素d,绝经期妇女补充雌激素,这些都是优秀的措施。
其二,要正确掌握钙剂的服用时间:对于口服补剂,以清晨和临睡前各服用一次为佳;若采取一日3~4次用法,最好是在饭后1~1.5小时服用,以减少食物对钙元素吸收的影响。若是选用含钙量高的制剂,采用每天1次的用法,则以每晚临睡前服用为佳,因人的血钙水平在后半夜及清晨最低,临睡前服用可以使钙剂得到更充分的吸收和利用。
第三,科学选用钙剂的原则:目前市售钙剂名目繁多,品种多达300多种,使人眼花缭乱,究竟应如何选择呢?选择应符合以下标准:①钙含量大:②溶解度(水溶性)③肠道吸收率高④生物利用度好⑤重金属含量低。同时,儿童应选择口感好、水溶性好的制剂。另外,活性钙、骨粉等重金属含量高,长期服用容易积累体内。
过量补钙有害
补钙也要适度,不能盲目滥用。过分强调补钙的话,钙的摄取量每天超过4克,持续时间过长的话,有可能会产生副作用,反而会影响健康。其副作用可能有①高钙血症:疲劳、肌肉弱、嗜睡、忘记骨痛等症状,大幅度提高尿路结石的发生率。②铁和维生素等营养物质的吸收障碍,过量补充钙会引起明显的铁不足和维生素不足,对身体的代谢和免疫功能产生不良影响③胃肠副作用:一般来说,钙复合物如碳酸钙对胃酸分泌过多有治疗作用,但钙过多会引起反弹性胃酸过多另外,补量补钙容易便秘。因此,钙剂的应用也应在医生的指导下,根据自己的实际情况进行应用,避免因钙补充不当而损害健康。
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